ഇംഗ്ലീഷില്‍ മെനോപോട്ട് എന്ന ഒരു വാക്കുണ്ട്. ആര്‍ത്തവം നിലച്ച സ്ത്രീകള്‍ ഏറ്റവുമധികം യുദ്ധം ചെയ്യുന്നത് ഈ രോഗാവസ്ഥയോടാണ്. മെനോപോട്ട് എന്നാല്‍ ആര്‍ത്തവം നിലച്ചതിന് ശേഷം വരുന്ന വയര്‍ എന്ന് വേണമെങ്കില്‍ പറയാം. ഇവിടെ വയറിന്റെ നടുവിലായി കട്ടികൂടുകയും അരക്കെട്ടിന് കൃത്യമായ ആകാരവടിവ് നഷ്ടപ്പെടുകയുമാണ് സംഭവിക്കുന്നത്. ആര്‍ത്തവവിരാമത്തോടെ ആര്‍ത്തവം നിലയ്ക്കുന്നു. എല്ലാ സ്ത്രീകള്‍ക്കും മധ്യവയസ്സില്‍ ഇത് സംഭവിക്കുന്നു. ആര്‍ത്തവ വിരാമത്തെത്തുടര്‍ന്നുള്ള ഹോര്‍മോണ്‍ മാറ്റം സ്ത്രീകളുടെ ശരീരഭാരം കൂടുന്നതിന് കാരണമാവുന്നു. നിങ്ങളുടെ അടിവയറിന് ചുറ്റുമുള്ള പ്രദേശത്ത് തടിയ്ക്കാന്‍ തുടങ്ങുന്നു. ഒപ്പം അരക്കെട്ടും തുടയും വണ്ണംവെക്കുന്നു. പക്ഷെ ഹോര്‍മോണ്‍ മാറ്റങ്ങള്‍ മാത്രമാണ് ആര്‍ത്തവ വിരാമത്തെതുടര്‍ന്നുള്ള തടിവെക്കലിന് കാരണമെന്ന് പറയാന്‍ കഴിയില്ല.

പലപ്പോഴും ശരീരഭാരക്കൂടുതലിന് പ്രായക്കൂടുതലും ജീവിതശൈലീമാറ്റങ്ങളും ജനിതകസവിശേഷതകളും കാരണമാകാം. അധികമായി ശരീരത്തില്‍ അടിഞ്ഞുചേരുന്ന കൊഴുപ്പ് ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങള്‍ ഉണ്ടാക്കുന്നു.
വയറിനടുത്തുള്ള കൊഴുപ്പ് ഹൃദയസംബന്ധ രോഗങ്ങള്‍, സ്‌ട്രോക്ക്, ടൈപ്പ് രണ്ട് പ്രമേഹം, ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം, വാതം, സ്തനാര്‍ബുദം എന്നിവയ്ക്കും കാരണമാവുന്നു. ബിഎംഐ (ബോഡി മാസ് ഇന്‍ഡക്‌സ്) സാധാരണനിലയിലാണെങ്കിലും അരക്കെട്ടിന്റെ വലിപ്പക്കൂടുതല്‍ (35 ഇഞ്ചോ അതിലധികമോ വരാം) സ്ത്രീകളില്‍ പ്രമേഹരോഗം കൂടാന്‍ കാരണമായേക്കാം.

ഡോ. മൈക്കേല്‍ റൊയ്‌സനും ഡോ. മെഹ്മത് ഓസും പറയുന്നത് ഇതാണ്: അരക്കെട്ടില്‍ ദുര്‍മേദസ്സ് അടിയുന്നതിന് പ്രൊജെസ്‌ട്രോന്‍ കുറവ് ഒരു കാരണമാകാം. അണ്ഡോല്‍പാദനം നിലയ്ക്കുന്നതിനാല്‍ പ്രൊജെസ്‌ട്രോന്‍ ഉല്‍പാദനം കുറയുന്നതോടെയും, ശരീരത്തിന്റെ ഊഷ്മാവ് ഉയരാത്തതിനാലും, കുറച്ച് കലോറി മാത്രം കത്തിപ്പോകുന്നതിനാലും ഓരോ വര്‍ഷവും നല്ലതുപോലെ ഭാരം കൂടുന്നു.

നല്ല വാര്‍ത്തയെന്തെന്നാല്‍, ജീവിതശൈലി മാറ്റുന്നതിലൂടെ നിങ്ങള്‍ക്ക് ആര്‍ത്തവവിരാമത്തിന് ശേഷമുള്ള മാറ്റങ്ങളോട് പൊരുത്തപ്പെടാമെന്നതാണ്. വ്യായാമവും ഭക്ഷണക്രമവും അതീവപ്രാധാന്യമുള്ളതാണ്. അത് മെനോപോട്ടിനെ തടയുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയാന്‍ ഇത് മാത്രമാണ് വഴി. പതിവായ വ്യായാമം ശരീരഭാരം കൂടുന്നത് തടയാനും മാംസപേശികളില്‍ കൊഴുപ്പടിയുന്നത് കുറയ്ക്കാനും സഹായകരമാവും. ആര്‍ത്തവ വിരാമത്തിന് ശേഷം സ്ത്രീകള്‍ കുറഞ്ഞത് ആഴ്ചയില്‍ 150 മിനിറ്റെങ്കിലും മിതമായ എയ്‌റോബിക് വ്യായാമങ്ങളില്‍ ഏര്‍പ്പെടണം. അതല്ലെങ്കില്‍ ആഴ്ചയില്‍ 75 മിനിറ്റ് നേരം അതിതീവ്രമായ വ്യായാമമുറകളില്‍ ഏര്‍പ്പെടണം.

വ്യായാമമാണ് മികച്ച ആരോഗ്യത്തിന് നിര്‍ണ്ണായകം. ആര്‍ത്തവവിരാമത്തിലേക്ക് അടുക്കുമ്പോള്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടാം. ഫിറ്റ്‌നസ് പതിവുകളോട് അനിഷ്ടമുണ്ടാകാം. വ്യായാമം തുടങ്ങേണ്ടത് ഈ പോയിന്റില്‍ നിന്നാണ്.ഇതിന് മുന്‍പ് വ്യായാമം ചെയ്ത് പരിചയമില്ലെങ്കില്‍ ഡോക്ടറെ കണ്ട് കൃത്യമായ ഉപദേശം തേടാവുന്നതാണ്. ശരിയായ ഷൂസും മറ്റ് അനുബന്ധഘടകങ്ങളും സംഘടിപ്പിക്കണം. തുടക്കത്തില്‍ മാംസപേശികള്‍ക്ക് ക്ഷീണം ബാധിച്ചേക്കാം. ഏതാനും ദിവസങ്ങളില്‍ വേദനയും ഉണ്ടാകാം.

വ്യായാമത്തിന്റെ നേട്ടങ്ങള്‍

1. വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ശരീരം ഉല്‍പാദിപ്പിക്കുന്ന ബീറ്റ എന്‍ഡോര്‍ഫിന്‍സ് നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പടുത്തി ചിന്താഗതികളെ കരുത്തുറ്റതാക്കുന്നു.
2. കരുത്തുറ്റ മസിലുകളും സന്ധികളും ഓസ്റ്റിയോപോറോസിസ് (എല്ല് തേയ്മാനം) കുറയ്ക്കുന്നു.
3. ദേഷ്യം വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. അതുപോലെ മാനസികമായ നിരാശകള്‍ ഒഴിവാക്കാനാവും.

സഹായകരമായ വ്യായാമങ്ങള്‍;

ലഘുവ്യായാമം; 10 മിനിറ്റ് നേരം മാംസപേശികള്‍ക്ക് വ്യായാമം ലഭിക്കുന്ന ലളിതമായ വ്യായാമക്രമങ്ങളില്‍ ഏര്‍പ്പെടുക. ശരീരഭാഗങ്ങള്‍ നിവര്‍ക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങള്‍ നല്ലതാണ്.

അമിത വ്യായാമം ശരീരത്തില്‍ കൂടുതല്‍ ഹോര്‍മോണുകള്‍ ഉല്‍പാദിപ്പിക്കാന്‍ സഹായിക്കും. രണ്ടോ മൂന്നോ സ്പ്രിന്റ് ഇന്റര്‍വെല്‍ സെഷനുകളും ഇടവിട്ടുള്ള ദിവസങ്ങളില്‍ സുദീര്‍ഘമായ വര്‍ക്കൗട്ടും നല്ലതാണ്. വയറിന് പ്രത്യേകമായ വ്യായാമങ്ങള്‍ പരിശീലിക്കാം. സൈക്കിള്‍ ചവിട്ടുന്നത് വയറിലെ മസിലുകള്‍ക്ക് പല ദിശകളില്‍ നിന്നും വ്യായാമം നല്‍കുന്നു.

പിന്‍ഭാഗം തറയില്‍ വരുന്ന രീതിയില്‍ മലര്‍ന്നു കിടക്കുക. രണ്ട് കൈകളും തറയില്‍ വിശ്രമാവസ്ഥയില്‍ വെക്കുക. പാദങ്ങള്‍ നിലത്ത് വെച്ചുകൊണ്ടുതന്നെ മുട്ടുകള്‍ വളയ്ക്കുക. അരക്കെട്ട് മെല്ലെ തറയില്‍ നിന്നും ഉയര്‍ത്തുക. ഈ പോസില്‍ ഏതാനും മിനിറ്റ് തുടരുക.

ഹൃദയമിടിപ്പ് നിലനിര്‍ത്തിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ വലിയ മസിലുകള്‍ ഉപയോഗപ്പെടുത്തുന്നു എന്നതാണ് എയ്‌റോബിക് വ്യായാമത്തിന്റെ മെച്ചം. ഹൃദയത്തിന് കൂടി മെച്ചമുള്ള വ്യായാമങ്ങള്‍ നിരവധിയുണ്ട്. നടത്തം, ജോഗിംഗ്, ബൈക്കിംഗ്, നീന്തല്‍ ഇതെല്ലാം ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങളാണ്. 10 മിനിറ്റ് നേരം ലഘുവ്യായാമം ചെയ്യുക, പിന്നീട് വ്യായാമം കടുത്തതാക്കുക എന്നതാണ് സാധാരണ നിര്‍ദേശിക്കപ്പെടുന്ന ക്രമം. ആര്‍ത്തവവിരാമത്തോടെ ഹൃദ്രോഗസാധ്യതയും കൂടുന്നു എന്നാണ് അമേരിക്കന്‍ ഹാര്‍ട്ട് അസോസിയേഷന്‍ പറയുന്നത്. ഹൃദയത്തിന് കാവലായി പ്രവര്‍ത്തിക്കുന്ന ഈസ്ട്രജന്റെ അളവും ആര്‍ത്തവവിരാമത്തോടെ കുറഞ്ഞുവരുന്നു. റിസ്‌ക് ഘടകങ്ങള്‍ അറിഞ്ഞുകൊണ്ട് ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലികള്‍ കൊണ്ടുവരുന്നത് നല്ലതാണ്.

സ്‌ട്രെംഗ്ത് ട്രെയിനിംഗ്

ഡംബെല്ലുകള്‍ ഉപയോഗിച്ച് മസിലുകള്‍ക്ക് ഉറപ്പുനല്‍കുന്ന വ്യായാമങ്ങള്‍ ഈ അവസരത്തില്‍ ചെയ്ത് തുടങ്ങണം. ഭാരം പൊക്കുന്നത് മസിലുകള്‍ക്ക് ആഘാതം താങ്ങാനുള്ള കഴിവ് വര്‍ധിപ്പിക്കും. അത് സന്ധികളെ സംരക്ഷിയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. ഫ്രീവെയ്റ്റ് പൊക്കുന്നത് മസിലുകള്‍ക്ക് നല്ലതാണ്. സ്‌ട്രെംഗ്ത് ആന്റ് കണ്ടീഷനിംഗ് റിസര്‍ച്ച് കണ്ടെത്തിയത് റെസിസ്റ്റന്‍സ് ട്രെയിനിംഗ് നല്ലതാണെന്നാണ്. കാരണം അത് മസിലുകളുടെ വഴക്കം കൂട്ടും. ആദ്യം ചെറിയ ഭാരങ്ങള്‍ എടുത്ത് ആരംഭിക്കണം. മസിലുകളുടെ വഴക്കംകൂട്ടാന്‍ ഭാരം ഉയര്‍ത്തുന്നതോടൊപ്പം ശരീരത്തെ ചലിപ്പിക്കുകയും വേണം. ഇരിക്കല്‍, പുഷ് അപുകള്‍, എന്നിവയും ഫലപ്രദമാണ്. സ്ത്രീകളുടെ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാന്‍ പറ്റിയ ഫലപ്രദമായ വ്യായാമമാണ് റെസിസ്റ്റന്‍സ് ട്രെയിനിംഗ്. പ്രായം കൂടുമ്പോഴാണ് ശരീരത്തിലെ മാംസപേശികളുടെ സത്ത ക്ഷയിക്കുന്നതെന്നും കരുത്ത് കുറയുന്നതെന്നും ഒരു വിശ്വാസമുണ്ട്. ഇത് ശരിയല്ല. വാസ്തവത്തില്‍ മസിലുകള്‍ നിര്‍ജ്ജീവമാകുമ്പോഴാണ് ഇങ്ങനെ സംഭവിക്കുന്നത്.

മെനോപോട്ടും പൈലേറ്റുകളും
ശ്വസനപ്രക്രിയയോടൊപ്പം ശരീരം വളച്ചുകൊണ്ടുള്ള വ്യായാമം കൂടിച്ചേരുന്ന ഒന്നാണ് പൈലേറ്റുകള്‍. അത് ശരീരത്തിന്റെ കരുത്ത് വര്‍ധിപ്പിക്കുന്നു. വയറിനോട് ചേര്‍ന്ന ഭാഗത്തിലും മുതുകിലും ചുമലുകളിലെ മസിലുകളിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുമ്പോള്‍ തന്നെ ശ്വസനം കൃത്യമാക്കുന്ന ഒന്നാണ് പൈലേറ്റുകള്‍. പൈലേറ്റുകള്‍ മനസ്സിനെ പ്രവര്‍ത്തനക്ഷമമാക്കുന്നതോടൊപ്പം ശരീരത്തിന്റെ അവബോധം കൂട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു.

നല്ല അംഗവിന്യാസം
വളഞ്ഞുതൂങ്ങി ഇരിക്കുന്നതും നടക്കുന്നതും ഒഴിവാക്കണം. നടക്കുമ്പോള്‍ നിങ്ങളുടെ വയര്‍ നട്ടെല്ലിലേക്ക് നീങ്ങുന്നതായി നടിക്കണം. ശ്വാസം പിടിക്കരുത്. പകരം നിങ്ങള്‍ക്ക് സൗകര്യപ്രദമായ രീതിയില്‍ ശരീരഭാഗങ്ങള്‍ വിന്യസിക്കണം.

ഭക്ഷണക്രമം
വയറിലെ കൊഴുപ്പ് നിക്ഷേപം തടയാന്‍ പ്രോട്ടീനുകള്‍, വിറ്റാമിനുകള്‍, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകള്‍ എന്നിവ നല്ലതാണ്. പാകം ചെയ്ത തക്കാളി, കൂണുകള്‍, മീന്‍, റാസ്പ്‌ബെറീസ്, വെളിച്ചെണ്ണ എന്നിവ ശരീരത്തിന്റെ ഭാരം കുറയ്ക്കാനും കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും അരക്കെട്ടിലെ ദുര്‍മേദസ്സ് കുറയ്ക്കാനും നല്ലതാണ്. ഉയര്‍ന്ന ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുള്ള സ്ത്രീകളിലെ ഹൃദയം, കുടലുകള്‍, വയര്‍, ശ്വാസകോശം എന്നിവിടങ്ങളിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും ഇത് നല്ലതാണ്. പഞ്ചസാര, കഫീന്‍, മദ്യം എന്നിവയും കുറയ്ക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

നല്ല ഉറക്കം
ഉറക്കം ഇല്ലാതാകുമ്പോള്‍ ഹോര്‍മോണിന്റെ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളും അട്ടിമറിയ്ക്കപ്പെടുന്നു. പലഹാരങ്ങള്‍ (എണ്ണയില്‍ വറുത്തതും മറ്റും) അമിതമായി കഴിയ്ക്കുക, മനസ്സിനെ ഉണര്‍ത്തുന്ന കഫീനുകള്‍ അടങ്ങിയ ചായയും കാപ്പിയും മറ്റു പാനീയങ്ങളും കുടിക്കുക എന്നിവയും ഉറക്കത്തെ നഷ്ടപ്പെടുത്തും. ഉറക്കമില്ലായ്മ ശരീരത്തില്‍ കോര്‍ടിസോള്‍ ഉല്‍പാദിപ്പിക്കുന്നു. അത് ക്രമേണ കൊഴുപ്പ് അടിയുന്നതിനെ സഹായിക്കുന്നു. രണ്ട് സ്ത്രീകള്‍ക്ക് ഒരുപോലെയല്ല ആര്‍ത്തവവിരാമം അനുഭവപ്പെടുക. അതിനാല്‍ നിങ്ങളുടെ മാത്രം ശരീരത്തിന്റെ സവിശേഷതകള്‍ക്ക് അനുസരിച്ചായിരിക്കണം വ്യായാമം ആസൂത്രണം ചെയ്യേണ്ടത്. ഇതോടൊപ്പം ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും വിശ്രമം പകരുന്ന ടെക്‌നിക്കുകളും പരിശീലിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. യോഗ, ധ്യാനം എന്നിവയെല്ലാം ശരീരത്തെയും മനസ്സിനെയും ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന പ്രക്രിയയാണ്.

Photo courtesy : Google /images may be subject to copyright