ശ്വസിക്കുന്നതുപോലെയും  ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതുപോലെയും  നമുക്കത്യാവശ്യമായ ഒന്നാണ്  ഉറക്കം.  ഒരാൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ, അയാളുടെ ശരീരം അതിന്റെ  ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യം കാത്തുസൂക്ഷിക്കുകയും മറ്റൊരു ദിവസത്തിനായി അയാളെ  തയ്യാറാക്കുകയും ചെയ്യുന്ന തിരക്കിലാണ്. ഉറക്കക്കുറവ് നമ്മുടെ മാനസികവും ശാരീരികവുമായ ആരോഗ്യത്തിന് അപകടകരമാണ്, മാത്രമല്ല നമ്മുടെ ജീവിതനിലവാരം നാടകീയമായി കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം നിങ്ങളുടെ മാനസിക മൂർച്ച, ഉൽപ്പാദനക്ഷമത, വൈകാരികസന്തുലിതാവസ്ഥ, സർഗ്ഗാത്മകത, ശാരീരികോർജ്ജം, നിങ്ങളുടെ ഭാരം എന്നിവ ഉൾപ്പെടെ നിങ്ങളുടെ ഉണർന്നിരിക്കുന്ന ജീവിതത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തെ നേരിട്ട് ബാധിക്കുന്നു. ഇത്ര ചെറിയ പ്രയത്നം കൊണ്ട് ഇത്രയധികം നേട്ടങ്ങൾ നൽകുന്ന മറ്റൊരു പ്രവർത്തനവും ഇല്ല! കുറഞ്ഞ ഉറക്കം പോലും നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥ, ഊർജ്ജം, സമ്മർദ്ദം കൈകാര്യം ചെയ്യാനുള്ള കഴിവ് എന്നിവയെ ബാധിക്കും.

18-64 വയസ്സിനിടയിലുള്ളഒരാളുടെ  ശരാശരി ഉറക്കം 7-9 മണിക്കൂറാണ് (നാഷണൽ സ്ലീപ്പിങ് ഫൗണ്ടേഷന്റെ കണക്കനുസരിച്ച്). എന്നാൽ ഇന്നത്തെ വേഗതയേറിയതും മത്സരാധിഷ്ഠിതവുമായ സമൂഹത്തിൽ പ്രായപൂർത്തിയായ ഒരാൾക്ക്  രാത്രിയിൽ ഏഴ് മണിക്കൂറിൽ താഴെമാത്രമേ  ഉറങ്ങാൻ സാധിക്കുകയുള്ളു. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ  ആറോ ആറരയോ മണിക്കൂർ ഉറക്കം നല്ലതായി തോന്നാം. വാസ്തവത്തിൽ, അതിന്റെ ദീർഘകാല ഉറക്കമില്ലായ്മ, ഉറക്കക്കുറവ് പോലുള്ള ഗുരുതരമായ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം

• ഹൃദയ രോഗങ്ങൾ
• ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം
• സ്ട്രോക്ക്
• പ്രമേഹം
• മൈഗ്രെയ്ൻ
• കുറഞ്ഞ പ്രതിരോധശേഷി
• വൈജ്ഞാനിക വൈകല്യം
• പെരുമാറ്റ വൈകല്യങ്ങൾ
• അമിതഭാരം

ഉറക്കക്കുറവ്, പ്രത്യേകിച്ച് ഹൃദയസംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള മരണ സാധ്യത ഇരട്ടിയാക്കാം. കുട്ടികളിലും കൗമാരക്കാരിലും, വളർച്ചയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ഹോർമോണുകൾ ഉറക്കത്തിൽ പുറത്തുവരുന്നു, ഇത് പേശികളുടെ പിണ്ഡം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കോശങ്ങളെയും ടിഷ്യുകളെയും നന്നാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. പ്രായപൂർത്തിയാകുമ്പോൾ ഉറക്കം വികസനത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.

കേന്ദ്ര നാഡീവ്യൂഹം

സിഎൻഎസ് ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കാൻ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്. ഉറക്കത്തിൽ, മസ്തിഷ്കം തിരക്കേറിയ ന്യൂറോണുകളെ വിശ്രമിക്കുകയും പുതിയ പാതകൾ രൂപപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു, അതുവഴി രാവിലെ പുതിയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആരംഭിക്കാൻ കഴിയും. ഉറക്കക്കുറവ് തലച്ചോറിനെ ക്ഷീണിപ്പിക്കുന്നു, ഉറക്കമില്ലായ്മ ഉണ്ടാക്കുന്നു. ഇത് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും പുതിയ കാര്യങ്ങൾ പഠിക്കാനുമുള്ള നമ്മുടെ കഴിവിനെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു. ഇത് ഹ്രസ്വകാല മെമ്മറിയെയും ദീർഘകാല മെമ്മറിയെയും പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നു. അത് നമ്മുടെ തീരുമാനങ്ങൾ എടുക്കുന്ന പ്രക്രിയയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും സർഗ്ഗാത്മകതയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും നമ്മുടെ വികാരങ്ങളെയും ബാധിക്കുകയും  ചെയ്യുന്നു. ഇത് നമുക്ക് ഹ്രസ്വകോപവും ഭ്രമാത്മകമാനസികാവസ്ഥയും ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഉറക്കക്കുറവ് ദീർഘനേരം നീണ്ടുനിൽക്കുകയാണെങ്കിൽ, അത് ഭ്രമാത്മകത, ഉന്മാദം, ആവേശകരമായ പെരുമാറ്റം, വിഷാദം, ഭ്രാന്തചിന്തകൾ, ആത്മഹത്യാപ്രവണതാ  ചിന്തകൾ എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ ഒരു പ്രധാന  പാർശ്വഫലമാണ് മൈക്രോ സ്ലീപ്പ്.  പക്ഷേ നമ്മൾ അത് തിരിച്ചറിയുന്നില്ല. മൈക്രോ സ്ലീപ്പിൽ കുറച്ച് സെക്കൻഡുകളോ കുറച്ച് മിനിറ്റുകളോ മാത്രം നമ്മളറിയാതെ നമ്മളെ  ഉറക്കത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. മൈക്രോ സ്ലീപ്പിൽ നമ്മുടെ നിയന്ത്രണം വിട്ട് വാഹനമോടിക്കുകയാണെങ്കിൽ അത് അത്യന്തം അപകടകരമാണ്.

“ഷാർപ്പ് വേവ് റിപ്പിൾസ്” എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന മസ്തിഷ്ക സംഭവങ്ങൾ മെമ്മറി ഏകീകരിക്കുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു. റിപ്പിൾസ് ഹിപ്പോകാമ്പസിൽ നിന്ന് പഠിച്ച വിവരങ്ങൾ തലച്ചോറിലെ നിയോകോർട്ടെക്സിലേക്ക് കൈമാറുന്നു, അവിടെ ദീർഘകാലോർമ്മകൾ സൂക്ഷിക്കുന്നു. മൂർച്ചയുള്ള തിരമാലകൾ കൂടുതലും ഉറക്കത്തിന്റെ ആഴത്തിലുള്ള തലത്തിലാണ് സംഭവിക്കുന്നത്.

രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനം

ഉറക്കത്തിൽ നമ്മുടെ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനം സംരക്ഷിത സൈറ്റോകൈനുകളും അണുബാധയെ ചെറുക്കുന്ന ആന്റിബോഡികളും കോശങ്ങളും ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു. ഈ സൈറ്റോകൈനുകളും മറ്റ് സംരക്ഷണവസ്തുക്കളും രോഗത്തെ പ്രതിരോധിക്കാൻ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിന് കൂടുതൽ ഊർജ്ജം നൽകുന്നു. ദീർഘകാല ഉറക്കക്കുറവ് പ്രമേഹം, ഹൃദയസംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ തുടങ്ങിയ വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കാനുള്ള നമ്മുടെ അപകടസാധ്യത ഉയർത്തുന്നു, മാത്രമല്ല പല രോഗങ്ങളിൽ നിന്നും കരകയറാൻ സമയം നീട്ടിവെക്കുകയും ചെയ്യും.

ശ്വസനവ്യവസ്ഥ

ഉറക്കക്കുറവ് നമ്മുടെ രോഗപ്രതിരോധസംവിധാനത്തെ ദുർബ്ബലപ്പെടുത്തും, അതിനാൽ ജലദോഷം, ഇൻഫ്ലുവൻസ തുടങ്ങിയ ശ്വാസകോശസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് നാം കൂടുതൽ ഇരയാകുന്നു. മാത്രമല്ല, നല്ല ഉറക്കം ശ്വാസകോശസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾ പരിഹരിക്കാൻ സഹായിക്കും. ഒബ്‌സ്ട്രക്റ്റീവ് സ്ലീപ് അപ്നിയ ഉള്ള പുരുഷന്മാർക്ക് രാത്രിയിൽ അസാധാരണമാംവിധം കുറഞ്ഞ അളവിൽ ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ സ്രവിക്കുന്നു.

ദഹനവ്യവസ്ഥ

അമിതവണ്ണത്തിനുള്ള അപകട ഘടകങ്ങളിലൊന്നാണ് ഉറക്കക്കുറവ്. ഇത് സ്ട്രെസ് ഹോർമോണായ കോർട്ടിസോളിന്റെ ഉത്പാദനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഉറക്കക്കുറവ് ലെപ്റ്റിൻ എന്ന ഹോർമോണിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു, ഇത് നമ്മുടെ മസ്തിഷ്കത്തെ നമുക്ക് കഴിക്കാൻ മതിയെന്ന് അറിയിക്കുകയും വിശപ്പ് ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന ഗ്രെലിൻ എന്ന ജൈവരാസവസ്തുവിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഉറക്കക്കുറവ് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ഉയർന്ന അളവിലുള്ള ഇൻസുലിൻ പുറത്തുവിടാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് കൊഴുപ്പ് സംഭരണത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം വരാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് ഉയർന്ന കൊഴുപ്പ്, ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളോടുള്ള ആസക്തി ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു.

ഹൃദയധമനികളുടെ സിസ്റ്റം

രക്തക്കുഴലുകളും ഹൃദയവും സുഖപ്പെടുത്താനും നന്നാക്കാനുമുള്ള നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ കഴിവിൽ ഉറക്കം ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. അതിനാൽ ഉറക്കക്കുറവ്  ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ഹൃദ്രോഗം, പക്ഷാഘാതം എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

അപര്യാപ്തമായ ഉറക്കം വാർദ്ധക്യത്തെ ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നു.

സ്ട്രെസ് ഹോർമോണായ കോർട്ടിസോൾ കൂടുതൽ പുറത്തുവിടുന്നതിലൂടെ, ചർമ്മത്തിലെ കൊളാജൻ, ചർമ്മത്തെ മിനുസമാർന്നതും ഇലാസ്തികത നിലനിർത്തുന്നതുമായ പ്രോട്ടീൻ തകർക്കാൻ ഇതിന് കഴിയും. കുറച്ച് രാത്രികളിൽ ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെട്ടതിന് ശേഷം മിക്ക ആളുകളിലും  ചർമ്മം വീർക്കുന്നതും കണ്ണുകൾ വീർത്തിരിക്കുന്നതും കാണാം. കൂടാതെ  തിളക്കംകുറഞ്ഞ ചർമ്മം, നേർത്ത വരകൾ, കണ്ണുകൾക്ക് താഴെയുള്ള ഇരുണ്ട വൃത്തങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു.

ഉറക്കക്കുറവ് സെക്‌സ് ഡ്രൈവിനെ ഇല്ലാതാക്കുന്നു

ഉറക്കക്കുറവുള്ള സ്ത്രീകളിലും  പുരുഷന്മാരിലും  ലൈംഗിക തൃഷ്‌ണയും  ലൈംഗികതയോടുള്ള താൽപ്പര്യവും കുറവാണെന്ന് ഉറക്ക വിദഗ്ധർ പറയുന്നു. ഉറക്കമില്ലായ്‌മ  ഊർജ്ജക്ഷയവും, വർദ്ധിച്ച ടെൻഷനും  കാരണമാകുന്നു.

ഉറക്കമില്ലായ്മ വിഷാദത്തിന് കാരണമാകുന്നു

ഏറ്റവും സാധാരണമായ ഉറക്ക തകരാറിന് , ഉറക്കമില്ലായ്മ, വിഷാദരോഗം എന്നിവയുമായി ഏറ്റവും ശക്തമായ ബന്ധമുണ്ട്. വാസ്തവത്തിൽ, ഉറക്കമില്ലായ്മ പലപ്പോഴും വിഷാദരോഗത്തിന്റെ ആദ്യ ലക്ഷണങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്.

ഉറക്കത്തെക്കുറിച്ചുള്ള മിഥ്യാധാരണകൾ

1: രാത്രിയിൽ ഒരു മണിക്കൂർ കുറവ് ഉറങ്ങുന്നത് നിങ്ങളുടെ പകൽ സമയത്തെ പ്രവർത്തനത്തെ ബാധിക്കില്ല

2: നിങ്ങളുടെ ശരീരം വ്യത്യസ്‌ത സ്ലീപ്പ് ഷെഡ്യൂളുകളുമായി വേഗത്തിൽ പൊരുത്തപ്പെടുന്നു

3: രാത്രിയിലെ അധിക ഉറക്കം, പകൽസമയത്തെ അമിതമായ ക്ഷീണം മൂലമുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾ പരിഹരിക്കും

4: വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ കൂടുതൽ ഉറങ്ങുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ആഴ്‌ചയിലെ നഷ്ടപ്പെട്ട ഉറക്കം നികത്താനാകും.

5- കൂടുതൽ ബുദ്ധിയുള്ള ആളുകൾ കുറച്ച് ഉറങ്ങുന്നു.

ഉറക്ക ചക്രം

നിദ്ര, ഗാഢനിദ്ര എന്നിങ്ങനെ  ഉറക്കത്തിന്റെ ഘട്ടങ്ങൾ ഒരു പൂർണ്ണഉറക്കചക്രം ഉണ്ടാക്കുന്നു. ഓരോ സർക്കിളും സാധാരണയായി 90 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കുകയും ഒരു രാത്രിയിൽ നാലോ ആറോ തവണ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഗാഢനിദ്രയും, ( N3) REM ഉറക്കവും പ്രത്യേകിച്ചും പ്രധാനമാണ്.

നിങ്ങളുടെ ബയോളജിക്കൽ ക്ലോക്ക് അല്ലെങ്കിൽ സർക്കാഡിയൻ റിഥം എന്നറിയപ്പെടുന്ന  24 മണിക്കൂർ ഉറക്ക-ഉണർവ് ചക്രം  തലച്ചോറിലെ ചില  പ്രക്രിയകളാൽ നിയന്ത്രിക്കപ്പെടുന്നു, അത് നമ്മൾ എത്രനേരം ഉണർന്നിരുന്നുവെന്നും വെളിച്ചവും ഇരുട്ടും തമ്മിലുള്ള മാറ്റങ്ങളെക്കുറിച്ചും പ്രതികരിക്കുന്നു. രാത്രിയിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉറക്കം വരുത്തുന്ന മെലറ്റോണിൻ എന്ന ഹോർമോണിനെ ഉത്പാദിപ്പിച്ച് പകൽ വെളിച്ചം നഷ്ടപ്പെടുന്നതിനോട് പ്രതികരിക്കുന്നു. പകൽ സമയത്ത്, സൂര്യപ്രകാശം മെലറ്റോണിൻ ഉൽപാദനത്തെ തടയാൻ തലച്ചോറിനെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു, അതിനാൽ നമുക്ക് ഉണർവ്വും ജാഗ്രതയും അനുഭവപ്പെടുന്നു.

നൈറ്റ് ഷിഫ്റ്റ് ജോലി, സമയ മേഖലകളിലൂടെയുള്ള യാത്ര, അല്ലെങ്കിൽ ക്രമരഹിതമായ ഉറക്കരീതികൾ എന്നിങ്ങനെയുള്ള ഘടകങ്ങളാൽ നമ്മുടെ ആന്തരിക ഘടികാരത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്താം. അസുഖകരമായ സമയങ്ങളിൽ അസ്വസ്ഥത, ദിശാബോധം, ഉറക്കം എന്നിവ അനുഭവപ്പെടുന്നു. പകൽ സമയത്ത് സൂര്യപ്രകാശം നഷ്ടപ്പെടുമ്പോഴോ രാത്രിയിൽ അമിതമായ കൃത്രിമ വെളിച്ചത്തിൽ-പ്രത്യേകിച്ച് ടിവികൾ, കമ്പ്യൂട്ടറുകൾ, മേശകൾ, മൊബൈൽ ഫോണുകൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള ഇലക്‌ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള വെളിച്ചം—മെലറ്റോണിന്റെ ഉൽപ്പാദനം ഇല്ലാതാകും.

ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താനുള്ള ഏഴ് മാർഗ്ഗങ്ങൾ

1. ഒരു ഉറക്ക ഷെഡ്യൂളിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുക.

2,വിശപ്പോടെയോ വയറുനിറച്ചോ  ഉറങ്ങാൻ പോകരുത്. നിക്കോട്ടിൻ, കഫീൻ, മദ്യം എന്നിവ ജാഗ്രതയോടെ കഴിക്കണം. ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം മാത്രം കുടിക്കുക.

3. ചെറുചൂടുവെള്ളത്തിൽ കുളിക്കുക, ഒരു പുസ്തകം വായിക്കുക, ആസ്വാദ്യമായ സംഗീതം കേൾക്കുക എന്നിങ്ങനെയുള്ള ഒരു ബെഡ്‌ടൈം ആചാരം സൃഷ്ടിക്കുക – ലൈറ്റുകൾ ഡിം ചെയ്തുകൊണ്ട്. ആൽഫ ധ്യാനം പോലുള്ള വിശ്രമ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉപയോഗപ്രദമാണ്.
4. ഉറങ്ങാൻ അനുയോജ്യമായ ഒരു മുറി ഉണ്ടാക്കുക. പലപ്പോഴും, ഇതിനർത്ഥം തണുത്തതും ഇരുണ്ടതും ശാന്തവുമാണ്. നല്ല മെത്തയും തലയിണയും നല്ല ഉറക്കത്തിന് കാരണമാകും
5. പകൽ ഉറക്കം പരിമിതപ്പെടുത്തുക. നിങ്ങൾ പകൽ ഉറങ്ങാൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, 10 മുതൽ 30 മിനിറ്റ് വരെ പരിമിതപ്പെടുത്തുക, ഉച്ചയ്ക്ക് ശേഷം ഉറങ്ങുക.
6. ചിട്ടയായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ നല്ല ഉറക്കത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കും

7. സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള ആരോഗ്യകരമായ വഴികൾ പരിഗണിക്കുക

Photo Courtesy : Google/ images are subject to copyright